Širdies ritmas

Širdies ritmas – pagrindinė veiksmingos treniruotės sąlyga.

Jei jūsų treniruotės tikslas yra tam tikras kūno svoris arba geresnė fizinė forma, kurios siekiate atlikdami aerobikos pratimus, Jums reikia nusistatyti treniruotės intensyvumą. Treniruotės 60 – 70 % maksimalaus širdies ritmo skalėje labiausiai tinka dietos besilaikantiems ir raumenis sustiprinti norintiems asmenims. Jei siekiate sustiprėti fiziškai, turite rinktis didesnį fizinį krūvį. Širdies ritmas – pagrindinė veiksmingos treniruotės sąlyga Optimalus širdies krūvis besilaikantiems dietos.

Patarimai, kaip įgyti geresnę fizinę formą

Uždavinys Nr. 1: sureguliuotas kūno svoris Metodas: 60 – 70 % maksimalaus pulso.

Gerai jaučiatės, puikiai atrodote… ir jei norite pagerinti savo kūno būseną, treniruotės metu laikykitės 60 – 70 % maksimalaus pulso skalės. Maksimalus pulsas yra aukščiausias pulsas, kurį pasiekia kraują pumpuojanti širdis. Aukščiausias pulsas yra užkoduotas genuose ir nepriklauso nuo kūno fizinio pasirengimo. Maksimalus pulsas labiausiai priklauso nuo individo amžiaus (kuo vyresnis žmogus, tuo žemesnis maksimalus pulsas). 60 – 70 % krūvis labiausiai tinka dietos besilaikantiems ir raumenis stiprinantiems asmenims. Tokio intensyvumo treniruotės metu sunaudojama daugiausiai riebalų ir glikogenų.

Treniruočių kursas. Treniruotė turi trukti nuo 20 min. iki 1 val. ir ilgiau. Žingsnis po žingsnio širdis tampa sveikesnė ir stipresnė ilgam. 60 – 70 % pulso skalės krūvis reiškia, kad: galite atlikti visą treniruotę be sustojimų; treniruotė yra rami ir atpalaiduojanti (jei sportuodami galite kalbėti). Treniruotės metu skirkite dėmesio kvėpavimui Kadangi riebalus deginančiam organizmui reikia daug deguonies, sportuodami stenkitės taisyklingai kvėpuoti. Jūsų nuotaikos ir ištvermės progresas nebus akivaizdus iš karto. Atkakliai ir saugiai sportuodami, rezultatų pasieksite palaipsniui. Atsipalaiduokite, būkite kantrūs ir tikėkite treniruočių veiksmingumu.

Uždavinys Nr. 2: aerobikos pratimai Metodas: 70 – 85 % maksimalaus pulso Didesnis krūvis – geresnė būsena.

Gera fizinė būklė ir pakili nuotaika atsiranda kartu su didesnio fizinio krūvio poreikiu, taigi didinkite treniruotės krūvį iki 70 – 85 % maksimalaus pulso skalės. Tokios treniruotės nauda yra akivaizdi, ypač lavinant antrinę cirkuliaciją, t.y. didinant raudonųjų kraujo kūnelių, aprūpinančių širdį ir kitus organus deguonimi, skaičių. Visi, siekiantys pagerinti funkcines galimybes arba padidinti ištvermę, turi treniruotis šioje skalėje.

Treniruočių kursas. Treniruotė turi trukti nuo 10 iki 45 min. Jos metu sudeginama daugiausiai glikogeno. Rekomenduojame sportuoti ne ilgiau negu 45 min., nes tyrimai rodo, kad ilgesnių treniruočių metu sunaudojama daugiau glikogeno, bet organizmo galimybės nedidėja.

Treniruotės skalė pagal amžių:

  • AMŽIUS (metai)
  • SUREGULIUOTAS KŪNO SVORIS (60 – 70 %) susitraukimai/min
  • AEROBIKOS TRENIRUOTĖ (70 – 85 %) susitraukimai/min
  • VIDUTINIS MAKS. PULSAS (100 %) susitraukimai/min

20 120 – 140 140 – 170 200 25 117 – 136 136 – 166 195 30 114 – 133 133 – 161 190 35 111 – 129 129 – 157 185 40 108 – 126 126 – 153 180 45 105 – 122 122 – 149 175

50 102 – 119 119 – 144 170 55 99 – 115 115 – 140 165 60 96 – 112 112 – 136 160

65 93 – 108 108 – 132 155 70 90 – 105 105 – 127 150

Toliau pateikiamos formulės, skirtos nustatyti Jūsų širdies ritmo skalę.

Karvonen formulė leidžia apskaičiuoti optimalią širdies ritmo skalę aerobikos treniruotės metu: Širdies ritmas aerobikos treniruotės metu galima nustatyti atimant poilsio metu esamo pulso skaičių iš maksimalaus širdies ritmo skaičiaus (220 – amžius) ir padauginant rezultatą iš: 0.6 (pradedantys); 0.7 (sportavę asmenys); 0.8 arba 0.9 (daug sportuojantys ir atletai). Po to prie šio skaičiaus pridėkite poilsio metu suskaičiuotą pulsą ir gausite savo tikslinį širdies ritmą (su maždaug 5 smūgių/min. paklaida).

Nustatyto optimalaus širdies ritmo pavyzdys: Amžius: 40 metų pradedantysis; Maksimalus širdies ritmas: (220 – 40) = 180 smūgių/min. Pulsas ramybės būsenoje: 65 smūgiai/min. (180 smūgių/min. – 65 smūgiai/min.) x 0.6 + 65 smūgiai/min. = 134 smūgiai/min.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *